60세를 넘어서면서 부쩍 힘이 떨어지고 예전보다 팔과 다리가 가늘어진 것 같다고 말하는 사람이 적지 않다. 계단을 오르거나 무거운 물건을 들 때 이전과 다른 변화를 느끼면서 ‘근육이 빠지는 것 아닌가’라는 걱정도 커진다. 이런 관심과 함께 중장년층을 대상으로 한 단백질 보충제도 쉽게 접할 수 있게 됐다.

그렇다면 60세가 넘으면 단백질 보충제를 꼭 먹어야 할까. 결론부터 말하면 나이만을 기준으로 모든 사람에게 단백질 보충제가 반드시 필요한 것은 아니다. 단백질은 근육을 비롯한 신체 조직을 구성하고 유지하는 데 필요한 중요한 영양소지만, 보충제는 어디까지나 식사를 보완하는 방법 가운데 하나다.

중요한 것은 ‘보충제를 먹느냐, 먹지 않느냐’보다 현재 자신의 식사 상태와 단백질 섭취량, 체중 변화, 활동량, 건강 상태 등을 종합적으로 살펴보는 일이다. 평소 식사를 통해 필요한 영양소를 충분히 섭취하고 있다면 보충제를 별도로 추가할 필요성이 크지 않을 수 있다. 반대로 식욕이 떨어져 식사량이 줄었거나 단백질 식품을 충분히 섭취하기 어려운 사람이라면 전문가의 평가를 거쳐 보완 방법을 검토할 수 있다.

 첫째, ‘60세 이상=단백질 보충제 필수’라는 공식은 없다

나이가 들면서 근육량과 근력이 감소할 수 있다는 사실 때문에 단백질의 중요성이 더욱 강조된다. 그러나 여기에서 ‘단백질이 중요하다’와 ‘단백질 보충제를 반드시 먹어야 한다’를 같은 의미로 받아들여서는 곤란하다.

단백질은 보충제에서만 얻을 수 있는 영양소가 아니다. 생선과 살코기, 달걀, 우유와 유제품, 콩, 두부 등 일상적인 식품에도 들어 있다. 따라서 보충제를 구입하기 전에 먼저 하루 동안 어떤 음식을 얼마나 먹고 있는지 살펴보는 것이 합리적인 순서다.

또 근육 건강은 단백질 섭취량 하나만으로 결정되지 않는다. 충분한 에너지 섭취와 다양한 영양소, 규칙적인 신체 활동 등이 함께 영향을 미친다. 단백질 보충제를 먹으면서 정작 식사를 부실하게 하거나 거의 움직이지 않는다면 기대했던 방향과 다른 결과가 나타날 수 있다.

따라서 “몇 살부터 단백질 보충제를 먹어야 하는가”보다 “현재 식사만으로 내게 필요한 영양을 충분히 섭취하고 있는가”라는 질문이 먼저다.

둘째, 하루 총량뿐 아니라 ‘무엇을 어떻게 먹는지’ 살펴야

단백질을 챙기겠다고 저녁 한 끼에 고기나 생선을 몰아서 먹는 경우도 있다. 하지만 노년기의 영양관리는 단순히 특정 영양소를 한꺼번에 많이 섭취하는 방식보다 하루 전체 식사의 질과 구성을 살펴보는 것이 중요하다.

아침에는 달걀이나 우유·두유 등 개인에게 맞는 식품을 곁들이고, 점심과 저녁에는 생선이나 살코기, 콩, 두부 등 다양한 단백질 공급원을 활용할 수 있다. 단백질 식품과 함께 채소, 곡류 등 여러 식품군을 균형 있게 구성하는 것도 필요하다.

이 과정에서 자신의 체중과 식사량을 살펴볼 필요가 있다. 최근 특별한 이유 없이 체중이 감소했거나 한 끼 식사량이 눈에 띄게 줄고, 씹거나 삼키기 어려워 다양한 음식을 먹지 못하고 있다면 단순히 단백질 보충제 하나를 추가하는 것으로 문제를 해결하려 해서는 안 된다. 영양 섭취가 전반적으로 부족한지 확인하는 것이 우선이다.

특히 고령층에서 지속적인 체중 감소와 식욕 저하가 나타난다면 원인이 다양할 수 있다. 이런 변화가 계속된다면 의료진에게 건강 상태를 확인받는 것이 바람직하다.

셋째, 보충제를 고려할 수 있는 사람도 있다

그렇다고 단백질 보충제가 무조건 불필요하다는 의미도 아니다. 식사만으로 충분한 단백질과 에너지를 섭취하기 어려운 상황에서는 보완 수단으로 검토할 여지가 있다.

예를 들어 식욕 저하로 식사량이 크게 줄었거나, 여러 사정으로 단백질이 포함된 식품을 충분히 먹기 어려운 사람이라면 현재 영양 상태를 평가한 뒤 적절한 보충 방법을 찾을 수 있다. 운동과 식사를 관리하는 과정에서도 개인의 필요량에 따라 식품 또는 보충제를 활용할 수 있다.

다만 여기에서도 중요한 것은 ‘많이 먹을수록 좋다’는 생각을 버리는 것이다. 제품마다 1회 섭취량과 단백질 함량뿐 아니라 열량, 당류, 나트륨 등 영양성분 구성이 다를 수 있다. 제품 이름이나 광고 문구만 보고 고르기보다 영양정보와 원재료, 1회 섭취량 등을 확인하는 습관이 필요하다.

보충제는 식사를 대신하는 만능식품이 아니다. 무엇이 부족한지를 먼저 확인하고 필요한 경우 그 부족분을 보완하는 방식으로 접근하는 것이 적절하다.

 넷째, 신장질환 등 기저질환이 있다면 임의로 늘리지 말아야

단백질 섭취와 관련해 특히 주의해야 할 부분은 개인의 건강 상태다. 건강한 사람에게 적용되는 일반적인 영양정보를 특정 질환이 있는 사람에게 그대로 적용해서는 안 된다.

특히 만성콩팥병 등 신장과 관련된 질환이 있다면 질환의 상태와 치료 과정에 따라 단백질 섭취를 개별적으로 조정해야 할 수 있다. 따라서 인터넷에서 본 섭취량이나 주변 사람의 경험을 따라 단백질 섭취를 임의로 크게 늘리는 것은 피하는 편이 좋다.

당뇨병 등 만성질환을 관리하고 있거나 여러 약물을 복용하는 사람 역시 자신의 전체적인 식사 관리와 맞는지 확인할 필요가 있다. 특정 질환으로 치료 중인 사람이라면 담당 의료진이나 임상영양사 등 전문가와 상의해 개인에게 적절한 섭취 방법을 정하는 것이 안전하다.

단백질 보충제를 건강기능식품이나 의약품과 동일하게 생각하는 것도 주의해야 한다. 제품의 유형과 성분이 다양하므로 표시사항을 확인하고 자신의 건강 상태에 맞는지 살펴야 한다.

 다섯째, 근육을 지키고 싶다면 단백질과 ‘운동’을 함께 봐야 한다

60대 이후 근육 건강을 이야기하면서 가장 놓치기 쉬운 부분이 신체 활동이다. 단백질만 추가한다고 해서 저절로 근육이 만들어지는 것은 아니다. 개인의 체력과 건강 상태에 맞는 신체 활동과 근력운동을 병행하는 것이 중요하다.

처음 운동을 시작하는 사람이라면 무거운 중량부터 무리하게 들기보다 자신의 체력에 맞춰 점진적으로 강도와 횟수를 조절하는 것이 좋다. 평소 운동을 거의 하지 않았거나 심혈관질환, 관절질환 등으로 치료받고 있다면 새로운 운동을 시작하기 전에 의료진의 조언을 받는 것도 방법이다.

결국 근육 관리의 핵심은 특정 제품 한 통에 있지 않다. 균형 잡힌 식사에서 필요한 단백질과 에너지를 섭취하고, 몸 상태에 맞게 꾸준히 움직이며, 체중과 근력 변화를 관찰하는 생활습관이 함께 이루어져야 한다.

보충제부터 사기 전에 ‘내 식탁’을 먼저 확인하자

“60세가 넘었으니 단백질 보충제를 먹어야 한다”는 식의 단순한 접근은 바람직하지 않다. 단백질은 노년기에도 중요한 영양소이지만 필요한 양과 섭취 방법은 개인의 체중, 식사량, 활동 수준, 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있다.

따라서 첫 번째 단계는 보충제를 고르는 것이 아니라 평소 식사를 살펴보는 것이다. 하루 세 끼 가운데 단백질 식품이 얼마나 포함돼 있는지, 최근 식사량이나 체중이 줄지는 않았는지, 꾸준히 몸을 움직이고 있는지 확인하는 것이 출발점이다.

식사만으로 필요한 영양을 충분히 섭취하기 어렵다면 그때 보충제를 하나의 선택지로 검토할 수 있다. 반대로 이미 충분히 먹고 있다면 ‘나이가 들었으니 더 먹어야 한다’는 이유만으로 섭취량을 계속 늘릴 필요는 없다.

특히 질환을 치료 중이거나 신장 기능과 관련해 의료진의 관리를 받고 있다면 개인적인 판단으로 고단백 식사를 시작하거나 보충제 섭취량을 늘리지 않는 것이 중요하다.

60대 이후 근육 건강에서 기억해야 할 원칙은 의외로 단순하다. ‘보충제부터’가 아니라 ‘식사 상태부터’, ‘단백질만’이 아니라 ‘운동과 균형 잡힌 영양을 함께’ 살펴보는 것이다.

※ 이 기사는 일반적인 건강정보 제공을 목적으로 하며 개인의 질환 진단이나 치료, 개별 영양 처방을 대신하지 않는다.