달걀·오트밀·요거트…‘한 가지 음식’보다 영양 균형이 먼저다

60대 아침 식단을 이야기할 때 달걀, 오트밀, 요거트 같은 음식이 자주 거론된다. 하지만 중요한 것은 이 가운데 어떤 음식이 가장 좋은지를 가리는 일이 아니다. 한 가지 식품만 반복해서 먹기보다 서로 다른 영양소를 가진 식품을 적절하게 조합해 한 끼의 균형을 맞추는 것이 현실적인 접근이다.

대표적인 단백질 식품으로는 달걀과 두부, 우유, 요거트 등을 활용할 수 있다. 특히 아침에 밥과 국 위주의 식사를 하면서 단백질 식품을 거의 먹지 않는 사람이라면 달걀이나 두부 등을 식단에 함께 구성하는 방법을 생각해볼 수 있다. 다만 개인별 필요량과 섭취 제한은 건강 상태에 따라 달라질 수 있어 ‘매일 몇 개를 반드시 먹어야 한다’는 식으로 획일적인 기준을 적용할 필요는 없다.

오트밀과 현미, 통밀빵 등 통곡물을 활용하는 방법도 있다.

 정제된 곡류에만 의존하기보다 통곡물을 적절히 활용하면 식이섬유를 비롯한 여러 영양소를 함께 섭취하는 데 도움이 되는 식단을 구성할 수 있다. 평소 잡곡이나 식이섬유가 많은 음식을 거의 먹지 않았다면 갑자기 많은 양을 먹기보다 자신의 소화 상태를 살피면서 식단을 조절하는 것이 좋다.

요거트를 선택할 때는 ‘요거트’라는 이름만 보고 판단하지 않는 것도 중요하다. 제품마다 첨가당과 지방, 단백질 등의 영양성분이 다르기 때문이다. 플레인 또는 무가당 제품을 고르고 싶다면 제품 포장의 영양정보와 원재료명을 확인하는 습관이 유용하다. 여기에 적당량의 과일이나 견과류 등을 곁들이면 식품의 종류를 다양하게 구성할 수 있다. 단, 견과류는 알레르기가 있거나 씹고 삼키는 데 어려움이 있는 사람에게 적합하지 않을 수 있다.

한국식 아침 식사를 선호한다면 굳이 서양식 메뉴로 바꿀 필요도 없다. 

예를 들어 밥에 두부나 달걀 등의 단백질 식품과 채소 반찬을 곁들이는 방식으로 구성할 수 있다. 국이나 찌개, 김치와 장류 등을 함께 먹을 때는 전체적인 나트륨 섭취가 지나치게 높아지지 않는지도 살펴볼 필요가 있다. 중요한 것은 특정 메뉴의 유행을 따라가는 것이 아니라 자신이 지속할 수 있는 식사 형태 안에서 식품의 다양성과 균형을 확보하는 일이다.

또 하나 기억할 점은 ‘공복’이라는 단어에 지나친 의미를 부여하지 않는 것이다. 어떤 음식은 반드시 빈속에 먹어야 하고 다른 음식은 절대로 먹어서는 안 된다는 식의 정보는 개인의 건강 상태와 전체 식단을 충분히 반영하지 못할 수 있다. 위장관 질환이나 당뇨병, 신장질환 등으로 치료를 받고 있다면 일반적인 아침 식단보다 의료진이 안내한 개인별 식사 원칙이 우선한다.

결국 60대의 첫 끼는 한 가지 ‘기적의 음식’을 찾는 과정이 아니라 하루 식생활의 균형을 시작하는 식사가 되어야 한다. 달걀이나 두부 등 단백질 식품에 통곡물과 채소·과일 등을 자신의 상태에 맞게 조합하고, 제품을 구입할 때 영양정보를 확인하는 작은 습관부터 시작할 수 있다. 매일 먹을 수 있고 자신의 소화 상태와 생활 방식에도 잘 맞는 식단이 지속 가능한 아침 식사의 출발점이다.