60세를 넘어서면서 삶의 모습은 크게 달라질 수 있다. 은퇴로 하루의 시간표가 바뀌기도 하고 자녀의 독립, 가족관계 변화, 경제적인 고민이나 사회적 역할의 변화가 찾아오기도 한다. 예전보다 혼자 보내는 시간이 많아지는 사람도 있다. 이러한 변화는 새로운 자유를 가져오기도 하지만 적응 과정에서 스트레스를 느끼게 하는 요인이 될 수도 있다.

중요한 것은 스트레스가 생겼다고 해서 무조건 없애야 한다고 생각하지 않는 것이다. 미국 국립노화연구소(NIA)는 스트레스에 대처하는 방법으로 신체활동, 충분한 수면, 사회적 관계 유지, 이완 활동 등을 소개하고 있다. 세계보건기구(WHO) 역시 스트레스 관리 안내를 통해 일상적인 루틴 유지, 충분한 수면, 운동, 다른 사람과의 연결 등의 중요성을 설명하고 있다.

따라서 60세 이후의 스트레스 관리 역시 특별하고 복잡한 방법에서만 답을 찾을 필요는 없다. 오히려 자신의 생활에서 매일 반복할 수 있는 작은 행동을 찾는 것이 현실적이다. 오늘부터 시작할 수 있는 방법을 중심으로 일상생활에서 적용하기 쉬운 7가지 습관을 살펴봤다.

스트레스를 덜어내기 위해 일상에서 시도할 7가지 습관

첫 번째는 ‘걷기’다. 운동이라고 하면 헬스장이나 강도 높은 운동부터 떠올리기 쉽지만 일상적인 신체활동 역시 중요하다. 집 주변을 걷거나 가까운 공원에 나가는 것처럼 부담이 적은 활동부터 시작할 수 있다. 다만 관절이나 심혈관계 질환 등 개인의 건강 상태에 따라 적절한 운동량이 다르므로 무리하지 않는 것이 중요하며, 필요한 경우 의료진과 상담하는 것이 좋다.

두 번째는 하루의 생활시간을 가능한 한 일정하게 만드는 것이다. 은퇴 이후 출퇴근이라는 기준점이 사라지면 늦게 자고 늦게 일어나는 생활이 반복될 수 있다. 일정한 시간에 일어나고 식사하고 잠자리에 드는 것처럼 자신만의 생활 리듬을 만드는 방법을 생각해볼 수 있다. 처음부터 모든 것을 바꾸기보다는 기상시간이나 아침식사처럼 한 가지 기준부터 정하는 편이 실천하기 쉽다.

세 번째는 사람과 대화하는 시간을 만드는 것이다. 꼭 많은 사람을 만나야 한다는 의미는 아니다. 배우자나 가족, 친구, 이웃과 안부를 나누거나 관심사가 같은 사람과 활동하는 것도 사회적 연결의 한 형태다. 혼자 있는 시간이 편한 사람에게 지나친 만남을 강요할 필요도 없다. 중요한 것은 자신의 성향에 맞는 방식으로 필요한 관계를 유지하는 데 있다.

네 번째는 좋아하는 활동을 일상에 넣는 것이다. 텃밭 가꾸기, 독서, 음악 감상, 그림, 글쓰기, 사진, 요리처럼 몰입할 수 있는 취미를 찾아볼 수 있다. 새로운 것을 반드시 배워야 하는 것도 아니다. 과거에 좋아했지만 바쁜 생활 때문에 그만둔 취미를 다시 시작하는 것도 한 방법이다.

 마음에도 ‘쉬는 시간’이 필요하다

다섯 번째는 짧은 호흡과 이완 시간을 갖는 것이다. 조용한 곳에서 편안하게 앉아 호흡에 잠시 집중하거나 몸의 긴장을 풀어보는 식이다. 스트레스를 느낄 때마다 몇 분이라도 자신의 몸과 감정 상태를 살펴보는 시간을 만드는 것이 핵심이다. 명상이나 호흡법 역시 자신에게 부담이 되지 않는 수준에서 접근할 필요가 있다.

여섯 번째는 뉴스와 스마트폰을 적절히 멀리하는 시간이다. 스마트폰을 통해 사회와 연결되고 필요한 정보를 얻을 수 있지만 끊임없이 새로운 소식과 자극을 접하는 것이 오히려 피로하게 느껴지는 사람도 있다. 특히 자신을 불안하게 만드는 뉴스나 콘텐츠를 반복해서 확인하고 있다면 하루 중 특정 시간에는 스마트폰과 뉴스를 보지 않는 방식도 시도할 수 있다.

일곱 번째는 ‘아무것도 하지 않아도 되는 시간’을 일정에 넣는 것이다. 60세 이후에도 가족을 돌보고 집안일을 하며 여러 책임을 맡다 보면 자신을 위한 시간이 부족해질 수 있다. 차 한 잔을 천천히 마시거나 음악을 듣고 창밖을 바라보는 것처럼 생산성을 요구하지 않는 휴식도 필요하다. 무엇인가를 성취해야만 의미 있는 하루가 되는 것은 아니다.

이 7가지 방법을 모두 한꺼번에 시작할 필요는 없다. 오히려 자신에게 가장 쉬운 한 가지를 선택해 생활에 넣는 편이 현실적이다. 예를 들어 ‘점심을 먹고 집 주변을 잠깐 걷기’처럼 시간과 행동을 구체적으로 정하면 실천 기준도 명확해진다.

 스트레스를 혼자 견뎌야 한다고 생각하지 말아야

60세 이후의 스트레스 관리에서 기억할 점은 ‘참는 것’과 ‘관리하는 것’은 다르다는 사실이다. 스트레스가 있다는 이유만으로 문제가 있다고 볼 수는 없지만, 스트레스나 불안감·우울감 등이 장기간 이어지면서 수면이나 식사, 대인관계와 같은 일상생활에 영향을 주고 있다면 혼자 견디는 것만을 해결책으로 삼지 않는 것이 중요하다.

WHO는 스트레스가 일상적인 기능에 영향을 줄 정도로 지속될 경우 신뢰할 수 있는 의료서비스 제공자나 다른 사람에게 도움을 구할 것을 안내하고 있다. 특히 심각한 우울감이나 불안, 지속적인 불면 등으로 일상생활에 어려움을 겪는다면 의료진이나 정신건강 전문가와 상담해 상태에 맞는 도움을 받는 것이 바람직하다.

결국 60세 이후 스트레스를 관리하는 가장 쉬운 출발점은 삶 전체를 갑자기 바꾸는 것이 아니다. 오늘 조금 걷고, 일정한 시간에 잠자리에 들고, 가까운 사람에게 안부를 묻고, 스마트폰을 잠시 내려놓는 것처럼 작은 행동에서 시작할 수 있다. 자신에게 맞는 한 가지를 찾아 꾸준히 반복하는 것, 그것이 보다 편안한 일상을 만드는 현실적인 첫걸음이 될 수 있다.